薯类好处多『∪火┴ǚ,吃法有讲究

炸金花手游 www.sanye-display.com   常见的薯类食物有马铃薯(又称土豆ヴ≤レ、洋芋等)⒏ǚみ财あ、甘薯(又称红薯Ω∽、山芋㈥┺、地瓜等)注④、芋头Αㄥ、山药和木薯等Ц。薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维⑧┞(项,包括纤维素К、半纤维素和果胶等┩,这些都是精制米面中较为缺乏的夬ゴч。膳食纤维可以促进肠道蠕动㏒ㄖぬ、预防便秘等ǜんヒけ。另外┘ㄕ,红薯的降胆固醇作用强于其他食物℉⒕╨ㄧ:。红薯与马铃薯皆富含钾あ,可以发挥拮抗钠贰ギ】Ч乛、辅助降压作用〨。

  薯类能量低营养素却并不少

  薯类中的碳水化合物含量在20%左右べ,蛋白质ト⊥⊿、脂肪含量较低Ⅱ£ハ,所含的能量低于粮谷类食物〤。100克马铃薯含有76千卡能量有⒓〥ッ,同等量的稻米含有能量346千卡σыⅸャ〩,是其4.6倍ゅ。

  薯类能量低ㄛΡ,但是其他营养素并不少ヮ|ミ⑿┬。薯类中含有叶酸分ㄚГㄍり、烟酸⒇┯∪ヰ、镁◣、钾⑸、铁Ξ劳㈩┧な、锌等人体必需的多种营养素Ч∽ヘび。马铃薯中钾的含量非常丰富ゴ厘ユ,每100克可食部含钾342毫克⒕ㄐ┙⒆,比香蕉的256毫克还要高ヮЪ≦ベ分。

  薯类中的维生素C含量也比粮谷类高Т⒍╨,每100克马铃薯含27毫克维生素C┃,而粮谷类中含的维生素C非常少おΑ⒑ヮ│。

  还有胡萝卜素▲㎜≒ㄊェ,大米缺胡萝卜素╡б⒂﹃,这是它的一大硬伤マвㄟゼ,而红薯却富含胡萝卜素じ╯З┱,每100克含有73.4微克视黄醇当量な╰。

  薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维︻↙,包括纤维素οю⒀︼へ、半纤维素和果胶等’∵ン,ㄡ,这些都是精制米面中较为缺乏的⒛㈣┡つ—。膳食纤维可以促进肠道蠕动╤、预防便秘等おジ玖╖。

  降低便秘风险还能抑制胆固醇

  适当增加薯类的摄入可降低便秘发病风险ク≤メ。在1839岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示ピ,与每天采用普通饮食的对照组相比⑸ò囍ポ,每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前ㄔ╔ら,降低大便干硬ΤЭ㈨╃Ⅰ、排便困难的发生率$ヱ。当然б,如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了◇ǘ㈢,反而会由于油炸导致能量过高⒀,增加超重肥胖的危险╬ナ。

  有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效Ⅸω,发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物ぺㄉЧし。红薯与马铃薯皆富含钾⒁╳∟『┎,可以发挥拮抗钠∶、辅助降压作用с↑。

  既然薯类食物有如此多的功效⊿,我们的确应该在日常饮食中增加摄入ヰЬ亅я,但是注意“吃法”健康很重要‰Цㄔ!

  薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸ㄕ[、煮或烤后可直接作为主食食用’Ⅰォ,也可切块放入大米中经烹煮后同食Ρグ。

  薯类做菜肴:我国居民家常菜中有多种土豆菜肴つē≡,炒土豆丝是烹制薯类常用的方法⒇ムР。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调∑ぎォ┓┧,如土豆炖牛肉ㄇыぼΙБ、山药炖排骨ㄇコ/О、山药炒三鲜Ⅵぇウ、芋头蒸排骨等等グ。

  薯类作零食:生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品◇ミ┆,但还是要强调:不宜多吃油炸薯条和薯片ü﹄⒍劳▼!

  薯类好处这么多⒕ú,是不是就可以无限量的吃呢О亇?《中国居民膳食指南(2016)》中对不同人群薯类的建议摄入量¥,幼儿“适量”おΑ,7至14岁的儿童青少年“每天2550克”零ュ,成人“每天50100克”Ф⒏Н,65岁以上的人群“每天5075克”①ヅ∫。(编辑:王丹 责编:谢雨凤 三审:张文凯) 返回衡阳全搜索首页>>

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